一套基础瑜伽健身动作

瑜伽是一种古老的身心修炼方式，它通过一系列体式、呼吸和冥想帮助人们提升身体柔韧性、增强肌肉力量并缓解压力。以下是一套适合初学者的基础瑜伽动作，简单易学且效果显著。

第一式：山式（Tadasana）

站立时双脚并拢，脚趾微微分开，双手自然垂放于身体两侧。吸气时将双臂缓缓上举过头顶，掌心相对，同时提起脚跟，感受脊柱的延展；呼气时慢慢放下脚跟，恢复初始姿势。此动作可强化腿部肌肉，改善体态。

第二式：树式（Vrikshasana）

从山式开始，将左脚抬起，将左脚底贴在右腿大腿内侧，注意避免膝盖外翻。双手合十置于胸前，保持平衡后可尝试将手臂向上伸展。这一体式有助于提高专注力，并锻炼核心稳定性。

第三式：下犬式（Adho Mukha Svanasana）

四肢着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖对齐髋关节。吸气时推臀部向后上方抬起，形成倒“V”形，脚跟尽量贴近地面。保持背部平直，头部放松自然下垂。此动作能拉伸腿部后侧肌群及脊椎，促进血液循环。

第四式：猫牛式（Marjaryasana & Bitilasana）

继续维持四肢跪姿，吸气时抬头挺胸，塌腰使腹部下沉（牛式）；呼气时弓背低头，下巴靠近胸部（猫式）。交替重复数次，有助于活动脊柱，缓解久坐带来的僵硬感。

第五式：婴儿式（Balasana）

跪坐在地上，臀部靠近脚跟，双膝分开与肩同宽。身体向前倾，额头触地，双臂沿身体两侧伸展或向前伸直。此体式可舒缓背部紧张，让身心得到充分休息。

第六式：桥式（Setu Bandhasana）

仰卧，双腿弯曲，脚掌平放地面，双膝与髋关节呈90度角。吸气时用力收紧臀部，将髋部抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持几秒后缓慢放下，重复多次。此动作可以强化腰部和腿部力量。

第七式：摊尸式（Savasana）

最后以摊尸式结束整套练习。平躺于地面，双臂放于身体两侧，掌心朝上，闭目深呼吸。全身放松，专注于每一次呼吸，让身体完全松弛下来。

这套瑜伽动作不仅能够塑造优美身形，还能有效调节内分泌系统，缓解焦虑情绪。坚持每天练习，你会发现自己的状态越来越好！